Ако искате да загубите 5 за една седмица, тогава трябва да следвате ефективен план.
Този план е тестван от Мартин Гергов за клиенти, които са искали да отслабнат бързо преди събитие.
Някои от тях са продължили да го спазват, защото са се почувствали много по-добре.
Въпреки че това не е дългосрочно решение, това може да бъде началото на вашето отслабване и да ви мотивира за по-устойчиви, дългосрочни промени.
Възможно е да загубите 5 кг за седмица с този режим
Въпреки, че със сигурност е възможно да загубите 5 кг през една седмица, тя няма да бъде чиста телесна мазнина.
Благодарение на дефицита на калории, необходим за изгаряне на всеки килограм мазнини, просто не е възможно безопасно да изгорите 5 килограма чиста телесна мазнина само за една седмица.
Това обаче не означава, че не можете да загубите толкова тегло и да изглеждате по-слабо.
Докато много от тази загубата на тегло със сигурност ще дойде от телесните мазнини, вие може също да загубите тегло от водата, която е в организма, но здравословно.
Това е отчасти защото този план понижава нивата на инсулина и прави тялото ви да се отърве от съхранените въглехидрати, които свързват водата.
Въпреки че тялото ви може да съхранява около 300-500 грама въглехидрати във форма, известна като гликоген, съхраняваният гликоген има около три пъти това тегло във водата. Отслабване с 5 кг. за седмица, изисква малко воля и няколко прости правила:
1. Яжте по-малко въглехидрати и повече протеини
Можете да загубите няколко килограма, като следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати само за няколко дни.
Всъщност, много изследвания показват, че нисковъглехидратната диета е много ефективен начин да отслабнете и да подобри здравето си.
Краткосрочното намаляване на приема на въглехидрати може също да намали теглото на водата и подуването на корема.
Ето защо хората, които са на ниско съдържание на въглехидрати, често виждат разлика в скалата още на следващата сутрин след започване на диета.
Освен това, като се уверите, че ядете много протеини, може да намалите апетита още повече, като същевременно увеличите метаболизма си.
2. Яжте цели храни и избягвайте повечето преработени храни
Когато се опитвате да отслабнете бързо, може да бъде полезно да ядете обикновена диета, базирана на цели храни.
Тези храни са склонни да бъдат много пълни и дават по-лесно да се консумират по-малко калории, без да глад.
През тази седмицата трябва да сте сигурни, че ще ядете предимно цели храни с една съставка. Избягвайте повечето храни, които са силно обработени.
Хранене се предимно протеини и нисковъглехидратни зеленчуци. Това може да бъде изключително удовлетворяващо, дори ако не получавате толкова много калории.
3. Намалете приема на калории, като следвате тези съвети (вижте списъка)
Намаляването на приема на калории може да бъде най-важният фактор, когато става дума за загуба на тегло.
Ако не ядете по-малко калории, отколкото вие изразходвате, тогава няма да загубите мазнини.
Ето един калкулатор, който показва колко калории трябва да ядете, за да отслабнете (тук).
Ето няколко прости съвети за намаляване на приема на калории:
- Изчислете калориите: Претеглете и запишете храните, които ядете. Използвайте инструмент за преброяване на калории, за да следите количеството калории и хранителни вещества, които приемате.
- Яжте до 7 часа: Махнете всички тестени закуски и не яжте нищо след вечеря.
- Намалете вашите подправки: Премахване на подправки и сосове.
- Яжте много зеленчуците: Напълнете хладилника си със зеленчуци и намалете нишестените въглехидрати и добавете мазнини за седмицата.
4. Повдигане на тежестите и интервални тренировки с висока интензивност
Упражнението е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнините и подобряване на външния вид.
Тренировките, като повдигане на тежести, може да доведе до подобно намаляване на теглото като редовното аеробно обучение. Те също така ви помагат да добавяте или поддържате мускулна маса и сила.
Тренировката в зала също е чудесен метод за понижаване на въглехидрати магазини на тялото и теглото на водата, което може да доведе до рязък спад на теглото. Наш съвет е, ако сте нови да си наемете инструктор.
4. Повдигането на тежестите може да засили метаболизма и нивата на хормоните, които често намаляват по време на диета
Тренировки с висока интензивност (HIIT) е друг много ефективен метод за това.
Изследванията показват, че 5-10 минути силова тренировка, може да доведе до сходни или по-големи ползи за здравето и загуба на тегло като пет пъти повече от тази на редовните физически упражнения.
Подобно на вдигане на тежести, тя може бързо да намали запасите от мускулни въглеводороди и също така да засили други важни аспекти на загубата на тегло, като вашия метаболизъм и хормони за изгаряне на мазнините.
Можете да извършвате Високо интензивни интервални тренировки (HIIT) три до четири пъти седмично след тренировка или като част от обичайния режим на тренировка. Много е важно да направите това със 100% усилие или интензивност. Повечето такива тренировки не трябва да продължават повече от 30 секунди.
5. Бъдете активни извън залата
За да изгаряте допълнителни калории и да губите повече тегло, можете също да увеличите ежедневната си активност.
Всъщност, колко активен сте през целия ден, когато не тренирате, играе също така много важна роля при загуба на тегло и затлъстяване.
Например, разликата между работата на бюро и физическата работа може да доведе до 1000 калории на ден. Това е същото като 90 до 120 минути упражнения с висока интензивност. Ако предимно работите в офис и искате да отслабнете 5 кг. за седмица, трябва да компенсирате в залата.
Прости промени в начина на живот като ходене или колоездене на работа, изкачване на стълбите, ходене на разходки навън или дори почистване на къщата могат да ви помогнат да изгорите много калории. Има и един друг начин, но за него трябва да помолите човекът до Вас….
