Повечето фитнес експерти препоръчват поставянето на цели, които установяват здравословни навици, а не фиксиране на определени резултати, като плочките на корема.
„Много малко хора могат да постигнат този вид, независимо от това, което правят„, казва Стивън Бал, професор по хранене и фитнес в Университета на Мисури. „Повечето жени, които имат тази цел, ще се провалят и в крайна сметка ще се откажат от упражненията“, допълва той.
Това е така, защото правият коремен мускул – основният мускул, отговорен за по-детайлно изграждане на плочки, обикновено е покрит с мазнини в корема, които не можете да забележите.
„Можете да тренирате безбожно много време в залата, плочките обаче може и никога да не ги видите“, казва Бал.
„Много е нереалистично за повечето хора да имат проценти на телесна мазнина, достатъчно ниски, за да видят релефния си корем“, допълва той.
Единственият начин да се премахнат тези мазнини е да се развие якостта на муските, като същевременно се намалят общите телесни мазнини. За всеки човек се действа по различен начин, затова трябва да се консултирате с инструктор преди да промените нещата.
Предлагаме ви няколко съвета за начина на живот, които действат много добре на тези три фитнес инструкторки.
Съвети за плочки на корема от Джессика Симс
Сертифициран треньор по функционално здраве, ACE сертифициран специалист по фитнес хранене и инструктор в Fhitting Room
Яжте протеини след тренировка. Вашето тяло използва протеини, за да възстанови мускулите, които се разграждат по време на тренировки. Затова Симс приема храни като яйца, пилешко и риба тон в рамките на 45 минути от тренировката. Също трябва да приемате достатъчно протеин в дните, когато имате по-сериозно физическо натоварване.
Свържете естествените захари и мазнини. При закуска Симс яде яйца и авокадо с плодове, за закуска приема и ябълка с бадемово масло. Двете комбинации съдържат прости въглехидрати и дават: бърза енергия. Те не са преработени храни и съдържат здравословни мазнини, които утоляват глада ви.
„Коремните мускули се променят през цялото време! Понякога се събуждам и моята преса е невероятна, има и моменти, когато едва виждам пресата си.
Активирайте корема си по време на всяко упражнение. „Можете да превърнете всяко упражнение в основно упражнение, като държите корема си стегнат, за да стабилизирате останалата част от тялото си“, казва Симс. Това също може да се направи по всяко време, дори когато седите.
Отидете отвъд коремните преси. Симс предпочита упражненията, които ви предизвикват да стабилизирате силата на мускула, като плъзгане на гумено колело, което кара коремните мускули да се натоварват значително. „Те предизвикват натоварване на целият корем,“, казва тя за това упражнение за корем, като тя препоръчва да се прави в 3 серии по 10 повторения. Можете да повторите поредицата няколко пъти седмично.
Британи Перил Йоби разкрива как да имате релефен корем
Тя е фитнес треньор в Калифорния с над 1 милион последователи в Instagram
Яжте подобни храни всеки ден. „До голяма степен ям едно и също нещо или храни, които са много близки до нормалния ми план за хранене, всеки ден“, казва Йоби за ежедневния прием на храна, който включва протеинови храни преди сутрешната тренировка, след това приема протеин на прах. Тя консумира пилешко или риба, зеленчуци като зелена салата, боб, както и въглехидрати, като ориз, макаронени изделия или картофи. Тя също закусва с оризови торти с фъстъчено масло, моркови, целина и ядки. Въпреки че признава, че това може да е скучно, подходът й я улеснява да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае, като това е и много здравословна храна.
Яжте преди лягане. За да не се получи протеинов глад на мускулите, които трябва да се възстановят, докато спим, Йоби яде кисело мляко, което съдържа казеин, бавно освобождаващ се протеин, точно преди да заспи. Някои изследвания показват, че техниката помага за възстановяване на мускулите през нощта.
Никой не ходи с табела на челото колко му е подкожната мазнина, така че защо да оказвате толкова голям натиск върху себе си? Не трябва да се вманиачаваме!
Не е нужно да се теглите всеки ден. „Твърде много хора се притесняват за това колко тежат, но как изглежда тялото може да зависи от много причини, от подуване до хормони“, казва Йоби, която знае, че мускулите тежат повече от телесните мазнини.
Правилата на Мелиса Алкантара за релефен корем
Живееща в Лос Анджелис, тя е онлайн треньор и сертифициран личен треньор на клиенти като Ким Кардашиан, също и шампион по бодибилдинг
Доверете се на тренировки без оборудване. Алкантара казва, че не е нужно да тренирате само във фитнес, за да направите правилна тренировка. В къщи можете да подсилите корема си с една минута преси, една минута размахване на краката, 15 до 30 повторения свиване на краката към ръцете. След това повторете цялата схема четири пъти до два пъти седмично.
„За да получите резултати, трябва да сте последователни, трудолюбиви, съсредоточени, търпеливи и посветени, това са точните елементи към изграждането на коремна преса“, казва тя.
Яжте предимно непреработени храни. „Качеството на калориите, идващи от броколи или чипс, е драматично различно“, казва Алкантара.
Яжте въглехидрати. „Има такова схващане, че въглехидратите са лоши и че се нуждаете от лудни количества протеини, за да сте по-слаби и красиви“, казва Алкантара. Тя не е съгласна и яде толкова въглехидрати, колкото протеини, въпреки че идеалното съотношение варира в зависимост от вашите цели. „Каквото и да ядете, за да получите желаните от вас резултати, трябва да бъде устойчиви, в противен случай ще се върнете точно там, където сте започнали, със същите навици, които сте имали преди време“
Следвайте програма. Алкантара обръща голямо внимание на последователността – една от причините, поради които препоръчва да се избере структуриран фитнес план, който отговаря на вашето време. „Следвайте го на 100%, това е пътят“, казва тя. Важно е да намерите коя програма работи точно за вас.
