Всяка жена е запознат с някои проблемни зони, които се нуждаят от допълнителни упражнения, за да се стегнат и отслабнат. След много упражнения и грешки, най-накрая намерихме солиден набор от движения, които ще помогнат да се оформите, чувствате уверени в бански костюм или в любимите стеснени дънки.

Прочетете за тези най-добри 10 упражнения за цялото тяло и особено за корема, вътрешните бедра и раменете, както и съвети как да ги направите правилно.

Тяга с единият крак

10-те-най-добри-упражнения-за-жени-тяга

Ние, от За Нея Ви препоръчваме това упражнения, защото то повдига и стяга както краката, така и кръста (помага за предотвратяване на болки в гърба).

Как да го направите: Вземете чифт гири и застанете на левия си крак. Вдигнете десния си крак зад себе си и огънете коляното, така че дясното да бъде успоредно на пода.

Обърнете се напред към бедрата си и бавно спускайте тялото си, доколкото е възможно. Пауза, след това натиснете тялото си обратно в началната позиция. Докато го правите, помислете за използването на вашите гири. Изпънете гърбът и гърдите по време на цялото движение.

Странична опора / Дъска (Side Plank)

Това упражнение е едно тайно оръжие, което спомага за стягане и свиване на талията. Той действа дълбоко в коремните мускули (обвивки, напречен корем), които други многобройни упражнения не достигат.

Как да го направите: Легнете на лявата си страна с коленете си изправени. Поставете горната част на тялото на левия си лакът и предмишницата. Повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Обърнете се, на другата страна и повторете. Може да направите това 5 пъти.

Лицева опора

10-те-най-добри-упражнения-за-жени-лицева-опора

Ние сме огромни фенове на това класическо упражнение, защото то работи цялото тяло, изгаряне на значително количество калории, както и стяга гръдните мускули.

Как да го направите: Поставете краката на земята и поставете ръцете си на пода така, че да са малко по-широки от раменете ви, краката са близо един до друга. Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода, а след това се върнете обратно в началната позиция. Уверете се, че сте запазили хълбоците си повдигнати и корема Ви е стегнат през цялото време.

Приклякане с разтворени крака

 упражнения-за-жени-Приклякане-с-разтворени-крака

Този балетен ход извайва вътрешната част на бедрата, както и задните части на краката.

Как да го направите: Застанете с крака по-широки от раменете, пръстите на краката леко настрани. Спуснете тялото си надолу, като огънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Поставете ръце над главата и раменете.  Задръжте за малко, след това бавно се върнете обратно в началната позиция.

Кардио тренировка с висока интензивност

Включете тренировка с висок интензитет (HIIT) в рутинната си програма, за да изгорите повече калории за по-кратък период от време, за разлика от дългите, бавни упражнения за издръжливост.

Как да го направите: Изберете какъвто и да е вид кардио тренировка (елиптично, скок въже, бягаща пътека, велосипед и т.н.) и повторете следния модел 10 пъти общо:

  • 3 минути при 50% от максималните си усилия
  • 20 секунди при 75% от максималното ви усилие
  • 10 секунди при абсолютно максимално усилие

Това върши чудеса !

Упражнения за трицепс

упражнения-за-жени-Упражнения-за-трицепс

Това е любимото ни упражнение за тонизиране на гърба на раменете и трицепсите. Използват се леки тежести и изпълнявате голям брой повторения (25+) за това упражнение.

Как да го направите: Заемете позицията, която е на снимката по-горе. Наклонете се леко с огънато коляно, докато вдигате ръката си право към вас, горната част на тежестта към тавана. Вдигнете и спускайте теглото от 2-3 килограма на около 1 инч (30 пъти от всяка страна).

Step Up Упражнение за Крака

Това упражнение е насочено към мускулите на вашите глутати и камъни, за да се създадат по-тънки, по-здрави крака и по-стегнато, повдигнато дупе. Това също работи върху задните и предните части.

Как да го направите: Застанете пред пейка или стълба и поставете левия си крак здраво на стъпалото. Натиснете левия си крак в стъпалото и бутнете тялото си, докато левия крак е прав. Спуснете тялото надолу, докато десният ви крак не се докосне до пода и се повтаря.

Дръжте гърдите си нагоре. Поддържайте равновесното си тегло, без да се навеждате твърде назад или твърде напред.

Упражнение мост

Мостовете не са само перфектното упражнение за идеално закръглено задно гърло, но също така ще ви помогнат да запазите гърба си здрав.

Как да го направите: Легнете на пода с подпряните колене и стъпалата на пода. Повдигнете бедрата си така, че тялото ви да се образува права линия от раменете ви до коленете. Направете пауза в горната позиция, след това спуснете тялото обратно до стартовата позиция.

Планк упражнение

Добавянето на планк упражнение най-вече, е отлично упражнение, което подобрява позата и здравината на кръста. Това ще Ви накара да се чувствате по-добре, да изглеждам по-високи и да се чувствате по-уверени.

Как да го направите: Започнете, като заемете поза за планк упражнение, вместо върху ръцете си. Вашето тяло трябва да образува права линия от раменете ви до глезените. След това вдигнете изправена едната си ръка, както е показано на снимката. Изтеглете раменете си надолу и назад, докато вдигате ръцете си. Задръжте позицията за 5-10 секунди, след което сменете ръцете.

Как действат тези упражнения на тялото Ви ?

 1. Общо тренировка на тялото

За бърз тонус на цялото тяло, изберете пет от тези упражнения и направете 3 серии от всяко упражнение 10 пъти (освен ако не е посочено друго). Направете възможно най-бързо движението за максимално изгаряне на калории.

На следващия ден направете останалите пет упражнения. Можете да включите няколко серии кардио интервали в сесията за цялото тяло или да го направите отделно за по-дълъг период от време.

2. Наблегнете на проблемните зони

Ако искате да стегнете една конкретна област, изберете упражненията, които се фокусират върху тези места и ги включете в ежедневието си. Само не забравяйте да продължите да предизвиквате тялото си, като постепенно увеличавате теглото или броя на повторенията, когато станете по-силни.

Видео за домашна тренировка за жени за 20 минути

Може да изгледате това видео за домашна фитнес тренировка за жени с цел отслабване и стягане с продължителност 20 минути.

Източници: Статия е написана от експерти на За Нея, както и консултация с фитнес инструктора Мартин Гергов (Четирикратен републикански шампион по силов трибой)

10-те най-добри упражнения за жени
5 (100%) 1 vote

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Please enter your comment!
Please enter your name here