Всяка жена има проблемни зони, които се нуждаят от допълнителни упражнения, за да се стегнат и моделират. След много упражнения и грешки най-накрая намерихме солиден набор от движения, които ще помогнат да оформите тялото си, да се чувствате уверени в бански костюм или в любимите си тесни дънки.
Вижте най-добрите 10 упражнения за цялото тяло и особено за корема, вътрешната част на бедрата и ръцете, както и съвети как да ги изпълните правилно.
Тяга с единия крак
Упражнението повдига и стяга както краката, така и кръста (помага за предотвратяване на болки в гърба).
Как да го направите: Вземете чифт гири и застанете на левия си крак. Вдигнете десния си крак зад себе си успоредно на пода.
Гледайте напред към бедрата си и бавно спускайте тялото си надолу, доколкото ви е възможно. Направете пауза и се върнете обратно в началната позиция. Дръжте гърбът и гърдите изпънати по време на цялото движение.
Странична дъска
Това упражнение е едно тайно оръжие, което спомага за стягане и свиване на талията. То действа на коремните мускули в дълбочина.
Как да го направите: Легнете на лявата си страна с изпънати крака. Поставете левия си лакът и предмишницата под тялото. Повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Обърнете се на другата страна и повторете.
Лицева опора
Ние сме огромни фенове на това класическо упражнение, защото то работи за цялото тяло, изгаря значително количество калории, както и стяга гръдните и коремните мускули, както и ръцете.
Как да го направите: Поставете краката на земята и поставете ръцете си на пода така, че да са малко по-широки от раменете ви, краката са близо един до друг. Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода, а след това се върнете обратно в началната позиция. Уверете се, че сте запазили хълбоците си повдигнати и корема Ви е стегнат през цялото време.
Приклякане с разтворени крака
Този балетен клек извайва вътрешната част на бедрата, както и задните части и краката.
Как да го направите: Застанете с широко разтворени крака, пръстите да сочат леко встрани. Спуснете тялото си надолу, като огънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Поставете ръце над главата и раменете. Задръжте за малко, след това бавно се върнете обратно в началната позиция.
Кардио тренировка с висок интензитет
Включете тренировка с висок интензитет (HIIT) в рутинната си програма, за да изгорите повече калории за по-кратък период от време, за разлика от дългите, бавни упражнения за издръжливост.
Как да го направите: Изберете какъвто и да е вид кардио тренировка (скокове с въже, бягаща пътека, велосипед и т.н.) и повторете следния модел 10 пъти общо:
- 3 минути при 50% от максималните ви усилия
- 20 секунди при 75% от максималното ви усилия
- 10 секунди при абсолютно максимално усилие
Това върши чудеса!
Упражнения за трицепс
Това е любимото ни упражнение за тонизиране на гърба, раменете и трицепсите. Използват се леки тежести и изпълнявате голям брой повторения (25+) за това упражнение.
Как да го направите: Заемете позицията, която е на снимката по-горе. Наклонете се леко с огънато коляно, докато вдигате ръката си. Вдигнете и спускайте тежестта 30 пъти с всяка ръка.
Step Up упражнение за крака
Това упражнение е насочено към мускулите на краката. То ще ги извае, както и ще стегне и повдигне дупето.
Как да го направите: Застанете пред пейка или стълба и поставете левия си крак здраво на стъпалото. Изправете се. След това спуснете тялото надолу. Повторете няколко пъти, след това сменете крака.
Дръжте гърдите си изпънати. Поддържайте равновесие, като не се навеждате твърде много напред или пък назад.
Мост
Мостовете са перфектното упражнение, за да запазите гърба си здрав, както и да укрепите бедрата и корема.
Как да го направите: Легнете със стъпалата на пода и повдигнати колене. Повдигнете бедрата си така, че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Задръжте позицияте, след това спуснете тялото обратно до стартовата позиция.
Планк (дъска)
Планкът е отлично упражнение, което подобрява позата и укрепва кръста.
Как да го направите: Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените. След това вдигнете едната си ръка, както е показано на снимката. Изтеглете раменете си надолу и назад, докато вдигате ръцете си. Задръжте позицията за 5-10 секунди, след което сменете ръцете.
Как действат тези упражнения на тялото ви?
Общо тренировка на тялото
За бърз тонус на цялото тяло изберете пет от тези упражнения и направете 3 серии от всяко упражнение с по 10 повторения (освен ако не е посочено друго). Направете възможно най-бързи движения за максимално изгаряне на калории.
На следващия ден направете останалите пет упражнения. Можете да включите няколко серии кардио интервали в сесията за цялото тяло.
Наблегнете на проблемните зони
Ако искате да стегнете една конкретна област, изберете упражненията, които се фокусират върху тези места, и ги включете в ежедневната си тренировка. Само не забравяйте да продължите да предизвиквате тялото си, като постепенно увеличавате теглото или броя на повторенията, когато станете по-силни.
Видео за домашна тренировка за жени за 20 минути
Може да изгледате това видео за домашна фитнес тренировка за жени с цел отслабване и стягане с продължителност 20 минути.
Източници: Статия е написана от експерти на За Нея с помощта на фитнес инструктора Мартин Гергов, четирикратен републикански шампион по силов трибой.
