Приемът на калории при отслабване е тема, която често създава много въпроси в нас.

Най-важното, което трябва да запомните за калориите и отслабването, е че изразходените калории на ден, трябва да са повече от приетите калории.

Важно е също, какви калории приемаме – прости или сложни.

Прочетете статията до край и ще си отговорите на всички въпроси.

Колко калории трябва да приемате средно?

Средно, жената трябва да яде около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, и 1500 калории на ден, за да губи един килограм тегло на седмица. 

Пример за такъв прием е 90 дневната диета, а нея може да видите на този линк: https://bilkabg.com/2017/11/12/90-дневна-диета/

Междувременно средният мъж се нуждае от 2500 калории, за да поддържа, и 2000, за да губи един килограм тегло на седмица.

Това обаче зависи от множество фактори. 

Те включват възраст, ръст, текущо тегло, нива на активност, здраве на метаболизма и няколко други.

Какво представляват калориите?

Калорията е единица, която измерва енергията.

Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. 

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.

Как да намалите приема на калории, без да гладувате

Калориите са просто мярка за енергия.

Известен факт е, че за да наддадете тегло, повече калории трябва да влизат в тялото ви, отколкото го напускат.

И обратно, отслабвате, ако повече калории напуснат тялото ви, отколкото влизат в него.

Това показва,че намаляването на калориите, без да се вземат предвид храните, които ядете, обикновено не е устойчив начин за отслабване.

Въпреки че работи за някои хора, повечето остават гладни и в крайна сметка се отказват от диетата си.

Поради тази причина силно се препоръчва да направите няколко други постоянни промени, които да ви помогнат да поддържате калориен дефицит в дългосрочен план, без да чувствате глад.

Ето 5 основана на доказателства диета и промени в начина на живот, за които е доказано, че помагат на хората да отслабнат.

1. Яжте повече протеин

Когато става въпрос за отслабване, протеинът е кралят на хранителните вещества.

Добавянето на протеин към вашата диета е най-простият, най-ефективният и най-вкусният начин да отслабнете с минимални усилия.

Проучванията от 2008 година, показват, че протеинът увеличава метаболизма ви и помага да ограничите апетита ни.

2. Избягвайте сладките безалкохолни напитки и плодови сокове

Друга сравнително лесна промяна, която можете да направите, е да премахнете калориите пълни със захар от диетата си.

Това включва сода, плодови сокове , шоколадово мляко и други напитки с добавена захар.

Тези продукти са сред най-важните аспекти на храненето в съвременната диета, тъй като вашият мозък не регистрира течните калории по същия начин, както регистрира твърди калории.

Проучванията показват, че сладките напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване, като едно проучване при деца показва 60% повишен риска при хранене с такива напитки.

3. Пийте повече вода

Един много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода .

Това може да увеличи броя на калориите, които изгаряте до 90 минути.

Пиенето на около 8 чаши (равно на 68 унции или 2 литра) вода на ден може да ви накара да изгорите около 96 повече калории.

Времето, когато пиете вода, може да бъде още по-важно, тъй като приемането му преди хранене може да помогне за намаляване на глада и автоматично да се нахраните с по-малко калории.

В едно 12-седмично проучване, пиенето на 17 унции (0,5 литра) вода половин час преди хранене накара хората да загубят 44% повече тегло.

4. Упражнение и повдигане на тежести

Когато ядете по-малко калории, тялото ви компенсира чрез спестяване на енергия, което ви кара да изгаряте по-малко.

Ето защо дългосрочното ограничаване на калории може значително да намали метаболизма.

Плюс това може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулът е метаболитно активен, така че това може да намали метаболизма още повече.

Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да натоварвате мускулите си, като повдигате тежести.

Това многократно е показано, за да предотврати загубата на мускулна маса и да спре забавянето на метаболизма ви по време на дългосрочно ограничаване на калории (21 Доверен източник22 ).

Най-добрите онлайн броячи на калории

Много уебсайтове и приложения могат да ви помогнат да проследите приема на калории.

Силно препоръчително е да използвате калориен брояч поне няколко дни, за да видите колко калории, видодевете въглехидрати, протеини, мазнини, фибри , витамини и минерали наистина ядете.

Най-важното, е да имате активен начин на живот и да намалите въглехидарите, като сладко и газирано.