Ако искате да отслабнете пет действителни килограма до следващия уикенд, послушайте тези съвети:

Отслабването бързо, макар и възможно, почти винаги е нездравословно. 

Това е така, защото целта да свалите пет килограма за седмица може да създадат лоши навици, които пречат на дълготрайните резултати , което всъщност е най-важното, нали?

Освен това е супер трудно! 

„За повечето хора е много, много трудно да загубят повече от един до два килограма телесни мазнини за седмица“

казва лекарят по отслабване от Филаделфия, Чарли Селцер .

Как след това се задържи теглото ?

По-вероятно е да свалите водата преди действителната мазнина. 

И докато намалението на водното тегло се изразява в загубени килограми, промяната е временна, казва Елизабет Майер-Дейвис, доктор по медицина.

Дори ако постигнете целта си до петък, почти невъзможно е да задържите теглото в дългосрочен план, казва д-р Селцер. 

Той обяснява, че интензивното ограничаване на калориите, необходимо за загуба на толкова много мазнини, би ви направило толкова гладни , че бихте искали да изядете всичко, което виждате.

И тъй като ограничаването на калориите може да забави метаболизма ви, според проучване, публикувано в списание „ Затлъстяване , тялото ви ще бъде по-малко подготвено да изгаря храната.

Това може да означава да спечелите повече, отколкото сте загубили на първо място.

1. Изберете качество над количество.

„Ако изразходвате повече калории, отколкото приемате, трябва да отслабнете“, казва Алисия Романо, RD, LDN, клинично регистриран диетолог в центъра за хранене на Frances Stern.

Повече за калориите, може да научите в статията ни: https://zaneq.bg/калории-при-отслабване/

Ако се съсредоточите върху качеството на храната, има голям шанс да изядете много по здравословни закуски, обеди и вечери , казва Лорън Съливан, регистриран диетолог.

2. Проследявайте диетата си.

На първо място, не забравяйте, че храна по своята същност е добра или лоша, казва д-р Seltzer. 

Хората, които следят какво ядат, са склонни да постигнат по-голям успех в отслабването, защото това повишава осведомеността за това, което слагат в стомаха си, казва д-р Майер-Дейвис. 

Всъщност поредица от изследвания, публикувани в Journal of Personalized Medicine, предполагат, че тези, които използват приложения, за да следят диетата и дейността си, са по-склонни да наблюдават увеличаване на загубата на тегло.

Нашата статия 5-стъпков план за загуба на 5 кг само за една седмица, показва именно колко важно е това.

Очевидно тези приложения (знаете ли тези) няма да работят, ако не въведете всичко, което ядете, казва д-р Майер-Дейвис. 

Трябва да сте последователни и честни по отношение на това, което консумирате.

3. Съсредоточете се върху пълнозърнести храни

20-годишно проучване на повече от 100 000 души, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition , изследователите откриват че онези, които ядат повече пълнозърнести храни, вместо рафинирани зърнени храни, влагат повече плодове и зеленчуци.

В друго (дребно) изследване на повече от 1000 души, публикувано в списанието на общата вътрешна медицина , изследователите откриват тези, които следват вегетариански и вегански диети.

Богати на пълнозърнести храни, плодове, ядки и бобови култури, загубили повече тегло от диети, дори, като нисковъглехидратната диета на Аткинс – за същото време.

Тъй като фибрите (като протеини и мазнини) забавят процеса на храносмилане и оптимизират приема на хранителни вещества по време на хранене , диета на растителна основа може да ви помогне да се чувствате заситени по-дълго след хранене, казва Романо.

 4. Приемайте нискогликемични въглехидрати.

Гликемичният индекс на храната (GI) се отнася до това колко бързо захарта от храната навлиза в кръвта и колко бавно се усвоява храната. 

Храни с гликемично натоварване, по-малко от 55 (т.е. зелени зеленчуци, повечето плодове, сурови моркови, бъбреци, нахут, леща и трици зърнени закуски) дават възможност на метаболизма ви да протича по-последователно.

Това може да повлияе положително на загубата на тегло, казва Съливан. Храни с ранг 70 или по-високи (картофи, бял хляб и къс зърнен ориз) потенциално забавят метаболизма ви, което може да ви затрудни отслабването.

В проучване на повече от 100 000 души, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition , изследователите свързват диети с високо гликемично натоварване с увеличаване на напълняването.

5. Приемайте храната на малки количества

Най-добрият начин да подкрепите устойчивото отслабване е да включите малки промени в съществуващите навици, според Европейското списание за затлъстяване . 

Така че вместо да се отказвате от ежедневните си банички, полза на обвивка от яйчен белтък, може просто да хапнете малка част.

Или кажете, че ядете снек бар всеки следобед: Сменете своя 300-калоричен бар за 150-калорична алтернатива. 

„Когато се ангажираме с малки количества храна, ние всъщност адаптираме нови поведения“, казва Романо.

7. Не пропускайте храненията

Храненето на редовни интервали през деня оптимизира контрола на кръвната ви захар, което забързва метаболизма казва Романо. 

Плюс това, когато ви липсват калории, преди да излезете на вечеря с приятели или да удовлетворите желанието си преди лягане, е по-вероятно да станете жертва на това, което д-р Селцер нарича ефекта „f * ck it“ – когато нарушите едно „правило „и се отказвайте през останалата част от нощта.

 8. Сдвояване на протеин със сладкиши

Когато комбинирате въглехидрат (като тост) с протеини и / или здравословни мазнини (фъстъчено масло), той забавя храносмилането, което ви кара да се чувствате по-пълноценни, отколкото бихте яли въглехидратите сами, казва Съливан.

 Следващия път, когато желаете захар, сдвоете малко тъмен шоколад с орехово масло и го приемайте