Искате да отслабнете трайно ?
Имайте предвид, че бързото отслабване, макар и възможно, почти винаги е нездравословно! И, разбира се, не е дълготрайно.
Освен това е и трудно за повечето хора.
„За повечето хора е много, много трудно да загубят повече от един до два килограма телесни мазнини за седмица“,
казва диетологът от Филаделфия д-р Чарли Селцер.
В тази статия сме влезнали по-дълбоко от всичко, което може да откриете по темата, приложели сме проучвания и разбиваме някои популярни теории за отслабването.
Как да постигнем трайно отслабване?
„Ако изразходвате повече калории, отколкото приемате, трябва да отслабнете“, казва Алисия Романо, RD, LDN, клинично регистриран диетолог в центъра за хранене Frances Stern.
Повече за калориите, може да научите в статията ни: https://zaneq.bg/калории-при-отслабване/
Ако се съсредоточите върху качеството на храната, има голям шанс храненето ви да е по-здравословно , казва Лорън Съливан, регистриран диетолог.
Ефектива японска диета за трайно отслабване
Какво прави тази диета с дълготраен резултат в свалянето на килограми ?
През тези 8 дни, вие трябва да си създадете навици за хранене и да включвате в начина си на живот част от тези храни.
Най-важното е да приемате добро количество протейн.
Ден 1
- Закуска: чаша кафе без захар, можете да го замените с черен или зелен чай.
- Обяд: 2 варени яйца, салата от варено китайско или бяло зеле, залята със зехтин и чаша доматен сок.
- Вечеря: всяка риба 200-250 гр.
Ден 2
- Закуска: кафе с парче хляб с трици или ръжен сухар.
- Обяд: варено зеле или зеленчукова салата (краставици, домати, зеленчуци и репички дайкон), парче риба.
- Вечеря: варено говеждо без мазнини 100 грама, чаша кефир.
Ден 3
- Закуска: кафе с 1 ръжен сухар.
- Обяд: големи тиквички, нарязани на филийки и запържени в растително масло.
- Вечеря: 200 грама варено говеждо месо, 2 твърдо сварени яйца, зелева салата (прясна), полята със зехтин.
Ден 4
- Закуска: чаша кафе без захар.
- Обяд: 15 г твърдо сирене, 1 яйце (сурово), 3 големи варени моркова, облечени с растително масло.
- Вечеря: плодове, можете да ядете всякакви плодове, с изключение на сладко грозде и банани.
Ден 5
- Закуска: пресни моркови с лимонов сок
- Обяд: всяка риба и чаша доматен сок.
- Вечеря: плодове.
Ден 6
- Закуска: чаша кафе без захар .
- Обяд: малко пиле без мазнина и кожа и свежа салата от моркови или зеле.
- Вечеря: сурови моркови, поръсени с растително масло – 200 грама, 2 твърдо сварени яйца.
Ден 7
- Закуска: чаша зелен чай.
- Обяд: телешко варено около 200 г и плод.
- Вечеря: всяка риба 200-250 гр.
Ден 8
- Закуска: чаша кафе
- Обяд: малко пиле без мазнина и кожа и свежа салата от моркови или зеле.
- Вечеря: сурови моркови, поръсени с растително масло – 200 грама, 2 твърдо сварени яйца.
Датска диета за трайно сваляне на килограми
Известна още като „диетата от Копенхаген“, датската диета има за цел да ускори процеса на метаболизма.
По-долу е даден пример за 1 ден на датската диета. Както споменахме по-горе, трябва да имате различни планове за хранене за всеки ден. Такива планове за хранене са лесно достъпни онлайн и дори можете да ги коригирате, за да бъдат конкретни за вас.
Какви храни да включите в датската диета ?
Двете диети, които сме поставили по-горе, работят, но не и толкова дългосрочно, колкото си мислите. Ето защо, влизаме в дълбочина по тази тема с графики и анализи.
Защо връщате килограмите след отслабване ?
Както виждате на графиката, която е на база проучвания, след 4-5 години, повечето хора отново връщат килограмите си?
Защо обаче ?
Дългосрочното управление на теглото е изключително предизвикателство поради връзката между нашата биология, поведение и средата.
Има все по-голямо затлъстяването през последните няколко десетилетия се отразява от индустриализацията и рекламата на вредни храни.
Мета-анализи на дългосрочна загуба на тегло предполагат, че диетите за отслабване с ниско съдържание на мазнини са по-лоши от диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
Всички анализи обаче показват, че дългосрочно, работи това хранене, в което имате добро количество протеин. Ето го и пълното проучване на Med Clin North Am.
Как да се храните здравословно и да отслабнете трайно ?
Ето списък със 6 стъпки, чрез които ще имате дълготраен резултат за отслабването.
1. Проследявайте храната си
На първо място не забравяйте, че храната по своята същност е добра или лоша.
Хората, които следят какво ядат, са склонни да постигнат по-голям успех в отслабването, защото това повишава осведомеността за това, което приемат, казва д-р Майер-Дейвис.
След, като прочетете тази статия до край се върнете тук и не пропускайте да разгледате 8 Топ Храни за Устойчиво Сваляне
Всъщност поредица от изследвания, публикувани в Journal of Personalized Medicine, предполагат, че тези, които използват приложения, за да следят диетата и активността си, губят по-интензивно тегло.
Трябва да сте последователни и честни по отношение на това, което консумирате.
2. Консумирайте повече пълнозърнести храни
Резултатите от 20-годишно проучване сред повече от 100 000 души, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показват, че онези, които ядат повече пълнозърнести храни, вместо рафинирани зърнени храни, както и повече плодове и зеленчуци, регулират по-лесно телесното си тегло.
С менюто, богато на пълнозърнести храни, плодове, ядки и бобови култури, хората са загубили повече тегло, отколкото с други диети, дори нисковъглехидратната диета на Аткинс, за същото време.
Тъй като фибрите забавят процеса на храносмилане и оптимизират приема на хранителни вещества, диета, богата на растителни храни, може да ви помогне да се чувствате заситени по-дълго след хранене.
Ако се питате „Как да отслабна с 10 кг за 10 дни„, това тази точка е много важна.
3. Приемайте въглехидрати с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) се отнася до това колко бързо захарта от храната навлиза в кръвта и колко бавно се усвоява.
Храни с гликемично натоварване по-малко от 55 (зелени зеленчуци, някои плодове, сурови моркови, прясно месо, нахут, леща и пълнозърнести храни) дават възможност на метаболизма ви да протича по-последователно.
Това може да повлияе положително на загубата на тегло. Храни с висок гликемичен иднекс – 70 или по-висок (картофи, бял хляб, ориз), потенциално забавят метаболизма ви, което може да затрудни отслабването.
В проучване на повече от 100 000 души, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition , изследователите свързват диетите с високо гликемично натоварване със затлъстяване.
4. Хранете се често и по малко за трайно отслабване
Най-добрият начин да подкрепите устойчивото отслабване е да промените някои свои навици за хранене.
Не е нужно напълно да се отказвате от любимите си банички в полза на омлета от яйчен белтък. Просто хапнете по-малко от тях. Наблягайте на зеленчуците, качествените протеини и плодовете. Изберете живата храна и това ще се отплати на тялото ви.
5. Не пропускайте хранения
Храненето на редовни интервали през деня оптимизира кръвната ви захар, което забързва метаболизма.
Ако не ви достигат калории, тогава е по-лесно да се поддадете на изкушение или да злоупотребите с храна.
6. Комбинирайте въглехидратите с протеини
Когато комбинирате въглехидрат (като тост) с протеини и/или здравословни мазнини (фъстъчено масло), това забавя храносмилането, което ви кара да се чувствате по-пълноценни, отколкото ако консумирате само въглехидрати.
Какви книги да прочетете по темата?
За да не си влошите здравето и стигате до крайности, е добре да сте информирани по темата. Ето няколко полезни книги:
- “Как да отслабнем завинаги” – книга на д-р Пиер Дюкан
- „Краят на диетите. Как да живеем, за да сме жизнени и здрави“ – Джоуел Фърмън
- The Galveston Diet: The Doctor-Developed, Patient-Proven Plan to Burn Fat and Tame Your Hormonal Symptoms – автор Mary Claire Haver
Защо някои диети за тройно отслабване не работят?
Краткият отговор – защото губите вода, а не мазнини.
Дори ако постигнете целта си до петък, почти невъзможно е да задържите теглото в дългосрочен план, казва д-р Селцер.
Той обяснява, че интензивното ограничаване на калориите, необходимо за загуба на толкова много мазнини за кратък период от време – например седмица, би ви направило толкова гладни, че ще поискате да изядете всичко, което виждате.
И тъй като ограничаването на калориите може да забави метаболизма ви, според проучване, публикувано в списание „ Затлъстяване“ , тялото ви ще бъде по-малко подготвено да изгаря храната.
Това може да означава да качите дори повече тегло, отколкото сте загубили.