Трайно отслабване: 10 ефикасни диети за трайно отслабване

Ако искате да отслабнете завинаги, трябва да промените начина си на живот. Прочетете статията до край и ще научите как.

Отслабване с 5 кг. на седмица

Искате да отслабнете трайно ?

Имайте предвид, че бързото отслабване, макар и възможно, почти винаги е нездравословно! И, разбира се, не е дълготрайно.

Освен това е и трудно за повечето хора.

„За повечето хора е много, много трудно да загубят повече от един до два килограма телесни мазнини за седмица“,

казва диетологът от Филаделфия д-р Чарли Селцер.

В тази статия сме влезнали по-дълбоко от всичко, което може да откриете по темата, приложели сме проучвания и разбиваме някои популярни теории за отслабването.

Как да постигнем трайно отслабване?

Прием на Калории при Отслабване

„Ако изразходвате повече калории, отколкото приемате, трябва да отслабнете“, казва Алисия Романо, RD, LDN, клинично регистриран диетолог в центъра за хранене Frances Stern.

Повече за калориите, може да научите в статията ни: https://zaneq.bg/калории-при-отслабване/

Ако се съсредоточите върху качеството на храната, има голям шанс храненето ви да е по-здравословно , казва Лорън Съливан, регистриран диетолог.

Ефектива японска диета за трайно отслабване

Какво прави тази диета с дълготраен резултат в свалянето на килограми ?

През тези 8 дни, вие трябва да си създадете навици за хранене и да включвате в начина си на живот част от тези храни.

Най-важното е да приемате добро количество протейн.

Ден 1

  • Закуска: чаша кафе без захар, можете да го замените с черен или зелен чай.
  • Обяд: 2 варени яйца, салата от варено китайско или бяло зеле, залята със зехтин и чаша доматен сок.
  • Вечеря: всяка риба 200-250 гр.

Ден 2

  • Закуска: кафе с парче хляб с трици или ръжен сухар.
  • Обяд: варено зеле или зеленчукова салата (краставици, домати, зеленчуци и репички дайкон), парче риба.
  • Вечеря: варено говеждо без мазнини 100 грама, чаша кефир.

Ден 3

  • Закуска: кафе с 1 ръжен сухар.
  • Обяд: големи тиквички, нарязани на филийки и запържени в растително масло.
  • Вечеря: 200 грама варено говеждо месо, 2 твърдо сварени яйца, зелева салата (прясна), полята със зехтин.

Ден 4

  • Закуска: чаша кафе без захар.
  • Обяд: 15 г твърдо сирене, 1 яйце (сурово), 3 големи варени моркова, облечени с растително масло.
  • Вечеря: плодове, можете да ядете всякакви плодове, с изключение на сладко грозде и банани.

Ден 5

  • Закуска: пресни моркови с лимонов сок
  • Обяд: всяка риба и чаша доматен сок.
  • Вечеря: плодове.

Ден 6

  • Закуска: чаша кафе без захар .
  • Обяд: малко пиле без мазнина и кожа и свежа салата от моркови или зеле.
  • Вечеря: сурови моркови, поръсени с растително масло – 200 грама, 2 твърдо сварени яйца.

Ден 7

  • Закуска: чаша зелен чай.
  • Обяд: телешко варено около 200 г и плод.
  • Вечеря: всяка риба 200-250 гр.

Ден 8

  • Закуска: чаша кафе
  • Обяд: малко пиле без мазнина и кожа и свежа салата от моркови или зеле.
  • Вечеря: сурови моркови, поръсени с растително масло – 200 грама, 2 твърдо сварени яйца.

Датска диета за трайно сваляне на килограми

Известна още като „диетата от Копенхаген“, датската диета има за цел да ускори процеса на метаболизма.

Датска диета за трайно сваляне на килограми

По-долу е даден пример за 1 ден на датската диета. Както споменахме по-горе, трябва да имате различни планове за хранене за всеки ден. Такива планове за хранене са лесно достъпни онлайн и дори можете да ги коригирате, за да бъдат конкретни за вас.

Какви храни да включите в датската диета ?

храни за трайно отслабване.

Двете диети, които сме поставили по-горе, работят, но не и толкова дългосрочно, колкото си мислите. Ето защо, влизаме в дълбочина по тази тема с графики и анализи.

Защо връщате килограмите след отслабване ?

Както виждате на графиката, която е на база проучвания, след 4-5 години, повечето хора отново връщат килограмите си?

Защо обаче ?

Дългосрочното управление на теглото е изключително предизвикателство поради връзката между нашата биология, поведение и средата. 

Има все по-голямо затлъстяването през последните няколко десетилетия се отразява от индустриализацията и рекламата на вредни храни.

Мета-анализи на дългосрочна загуба на тегло предполагат, че диетите за отслабване с ниско съдържание на мазнини са по-лоши от диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Всички анализи обаче показват, че дългосрочно, работи това хранене, в което имате добро количество протеин. Ето го и пълното проучване на Med Clin North Am.

Как да се храните здравословно и да отслабнете трайно ?

Ето списък със 6 стъпки, чрез които ще имате дълготраен резултат за отслабването.

1. Проследявайте храната си

На първо място не забравяйте, че храната по своята същност е добра или лоша.

Хората, които следят какво ядат, са склонни да постигнат по-голям успех в отслабването, защото това повишава осведомеността за това, което приемат, казва д-р Майер-Дейвис. 

След, като прочетете тази статия до край се върнете тук и не пропускайте да разгледате 8 Топ Храни за Устойчиво Сваляне

Всъщност поредица от изследвания, публикувани в Journal of Personalized Medicine, предполагат, че тези, които използват приложения, за да следят диетата и активността си, губят по-интензивно тегло.

Трябва да сте последователни и честни по отношение на това, което консумирате.

2. Консумирайте повече пълнозърнести храни

Резултатите от 20-годишно проучване сред повече от 100 000 души, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показват, че онези, които ядат повече пълнозърнести храни, вместо рафинирани зърнени храни, както и повече плодове и зеленчуци, регулират по-лесно телесното си тегло.

С менюто, богато на пълнозърнести храни, плодове, ядки и бобови култури, хората са загубили повече тегло, отколкото с други диети, дори нисковъглехидратната диета на Аткинс, за същото време.

Тъй като фибрите забавят процеса на храносмилане и оптимизират приема на хранителни вещества, диета, богата на растителни храни, може да ви помогне да се чувствате заситени по-дълго след хранене.

Ако се питате „Как да отслабна с 10 кг за 10 дни„, това тази точка е много важна.

3. Приемайте въглехидрати с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) се отнася до това колко бързо захарта от храната навлиза в кръвта и колко бавно се усвоява.

Храни с гликемично натоварване по-малко от 55 (зелени зеленчуци, някои плодове, сурови моркови, прясно месо, нахут, леща и пълнозърнести храни) дават възможност на метаболизма ви да протича по-последователно.

Това може да повлияе положително на загубата на тегло. Храни с висок гликемичен иднекс – 70 или по-висок (картофи, бял хляб, ориз), потенциално забавят метаболизма ви, което може да затрудни отслабването.

В проучване на повече от 100 000 души, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition , изследователите свързват диетите с високо гликемично натоварване със затлъстяване.

4. Хранете се често и по малко за трайно отслабване

Най-добрият начин да подкрепите устойчивото отслабване е да промените някои свои навици за хранене.

Не е нужно напълно да се отказвате от любимите си банички в полза на омлета от яйчен белтък. Просто хапнете по-малко от тях. Наблягайте на зеленчуците, качествените протеини и плодовете. Изберете живата храна и това ще се отплати на тялото ви.

5. Не пропускайте хранения

Храненето на редовни интервали през деня оптимизира кръвната ви захар, което забързва метаболизма.

Ако не ви достигат калории, тогава е по-лесно да се поддадете на изкушение или да злоупотребите с храна.

 6. Комбинирайте въглехидратите с протеини

Когато комбинирате въглехидрат (като тост) с протеини и/или здравословни мазнини (фъстъчено масло), това забавя храносмилането, което ви кара да се чувствате по-пълноценни, отколкото ако консумирате само въглехидрати.

Какви книги да прочетете по темата?

За да не си влошите здравето и стигате до крайности, е добре да сте информирани по темата. Ето няколко полезни книги:

  • “Как да отслабнем завинаги”  – книга на д-р Пиер Дюкан
  • „Краят на диетите. Как да живеем, за да сме жизнени и здрави“ – Джоуел Фърмън
  • The Galveston Diet: The Doctor-Developed, Patient-Proven Plan to Burn Fat and Tame Your Hormonal Symptoms – автор Mary Claire Haver

Защо някои диети за тройно отслабване не работят?

Краткият отговор – защото губите вода, а не мазнини. 

Дори ако постигнете целта си до петък, почти невъзможно е да задържите теглото в дългосрочен план, казва д-р Селцер. 

Той обяснява, че интензивното ограничаване на калориите, необходимо за загуба на толкова много мазнини за кратък период от време – например седмица, би ви направило толкова гладни, че ще поискате да изядете всичко, което виждате.

И тъй като ограничаването на калориите може да забави метаболизма ви, според проучване, публикувано в списание „ Затлъстяване , тялото ви ще бъде по-малко подготвено да изгаря храната.

Това може да означава да качите дори повече тегло, отколкото сте загубили.

Красимир Димитров е създател и автор на сайта "За нея". Всички статии се създават с цел полезна и актуална информация на читалните и спазват стандартите за полезност и изчерпателност по всяка тема. Може да се свържете с нас на zaneqinfo@gmail.com.