Приемът на калории при отслабване е тема, която често повдига много въпроси.
Най-важното, което трябва да запомните за калориите и отслабването, е че изразходените калории на ден трябва да са повече от приетите.
Важно е също какви калории приемаме – прости или сложни.
Прочетете статията до край и ще отговорите на всички въпроси, които имате.
Колко калории трябва да приемате средно?
Средно жената трябва да приема около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, и 1500 калории на ден, за да губи един килограм тегло на седмица.
Пример за такъв прием е 90 дневната диета, а нея може да видите тук.
Средно мъжът се нуждае от 2500 калории, за да поддържа теглото си, и 2000, за да губи един килограм тегло на седмица.
Ключът към едно трайно отслабване, е просто да горите повече калории, от тези, които приемате.
Това обаче зависи от множество фактори.
Те включват възраст, ръст, текущо тегло, нива на активност, здраве, метаболизъм други.
Какво представляват калориите?
Калорията е единица, която измерва енергията.
Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки.
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.
Как да намалите приема на калории без да гладувате
Калориите са просто мярка за енергия.
Известен факт е, че за да наддадете тегло, повече калории трябва да влизат в тялото ви, отколкото изразходвате.
И обратно, отслабвате, ако повече калории се изразходват, отколкото приемате.
Това показва,че намаляването на калориите без да се вземат предвид храните, които ядете, обикновено не е устойчив начин за отслабване.
Въпреки че работи за някои хора, повечето остават гладни и в крайна сметка се отказват от диетата си.
Поради тази причина силно се препоръчва да направите няколко други промени, които да ви помогнат да поддържате калориен дефицит в дългосрочен план без да чувствате глад.
Ако се питате как да отслабнем в талията и корема, прочетете изчерпателната ни статия ТУК
Яжте повече протеин
Когато става въпрос за отслабване, протеинът е кралят на хранителните вещества.
Добавянето на протеин към вашата диета е най-простият, най-ефективният и най-вкусният начин да отслабнете с минимални усилия.
Проучвания показват, че протеинът забързва метаболизма и помага да ограничите апетита си.
Хрането за пилешко месо и риба е ключ за тези, които си задават въпроса как да отслабнем в краката.
Избягвайте сладките, безалкохолни напитки и плодови сокове
Друга сравнително лесна промяна, която можете да направите, е да премахнете калориите от захар от диетата си.
Това включва сода, плодови сокове , шоколадово мляко и други напитки с добавена захар.
Това е сред най-важните аспекти на храненето в съвременната диета, тъй като вашият мозък не регистрира течните калории по същия начин, както регистрира твърдите.
Проучванията показват, че сладките напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване.
Пийте повече вода
Един много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода.
Това може да увеличи броя на калориите, които изгаряте.
Пиенето на около 8 чаши (около 2 литра) вода на ден може да ви накара да изгорите около 96 повече калории.
Времето, в което пиете вода, може да бъде още по-важно. Приемът на вода преди хранене може да помогне за намаляване на глада и автоматично да приемете по-малко калории.
В едно 12-седмично проучване е установено, че пиенето на 500 мл. вода половин час преди хранене е помогнало на хората да загубят 44% повече тегло.
Упражнения с тежести
Когато приемате по-малко калории, тялото ви компенсира чрез спестяване на енергия, т.е. вие изгаряте по-малко енергия.
Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може значително да забави метаболизма. Плюс това може да доведе до загуба на мускулна маса.
Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да натоварвате мускулите си, като вдигате тежести.
Това предотвратява загубата на мускулна маса и спира забавянето на метаболизма ви по време на дългосрочно ограничаване на калориите.
Най-добрите онлайн броячи на калории
Много уебсайтове и приложения могат да ви помогнат да проследите приема на калории.
Силно препоръчително е да използвате калориен брояч поне няколко дни, за да видите колко калории, видовете въглехидрати, протеини, мазнини, фибри , витамини и минерали наистина приемате.
Най-важното е да имате активен начин на живот и да намалите въглехидарите и безалкохолните напитки с добавена захар.
